نکاتی برای افزایش انعطاف پذیری
انعطاف بدن تنها برای یک ورزشکار دارای اهمیت نیست، بلکه همه ما باید دارای بدنی منعطف باشیم تا از مزایای آن بهره مند شویم. اما شاید از خوتان بپرسید که چرا همه ما باید به آن توجه کنیم؟ انعطاف پذیری از دو جنبه روحی و جسمی دارای اهمیت است، از جنبه جسمی به این چند مزیت انعطاف پذیری توجه کنید: انعطاف پذیری موجب افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات، آسان کردن حرکات بدن، کاهش در تنش عضلات، جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت و کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک می شود.
پس در نتیجه شما چه بخواهید ورزشکاری بهتر و تواناتر شوید یا به طور ساده تر سلامتی بیشتری بدست آورید به انعطاف پذیری نیاز دارید. برای افزایش انعطاف پذیری به دو مقوله زمان و تنوع تمرین نیاز دارید. در این مطلب چند نکته ساده برای افزایش انعطاف پذیری را برایتان توضیح می دهیم.
به حرکات کششی توجه کنید
سعی کنید همیشه مفاصل و عضلات بدن را روان کنید به همین خاطر لازم است حرکات کششی را در برنامه داشته باشید. اما توجه کنید هیچ وقت حرکات کششی را بدون گرم کردن بدن انجام ندهید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از گرم کردن بدن است.
یک برنامه منظم برای حرکات کششی داشته باشید
همانطور که گفتیم حرکات کششی یک اصل مهم برای افزایش انعطاف پذیری است. پس حرکات کششی را هر روز انجام دهید. برنامه حرکات کششی شما باید در بکارگیری عضلات مخالف یک مفصل تعادل داشته باشد. هر حرکت کششی را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه و به طور مداوم در طول روز یا در طول هفته یا زمانی که ترجیح می دهید انجام دهید.
رژیم غذایی یک گام به سوی افزایش انعطاف پذیری!
شاید تعجب کنید که رژیم غذایی می تواند چه ارتباطی با افزایش انعطاف پذیری داشته باشد؟ اما لازم است رژیم غذایی مناسب برای انعطاف پذیری را رعایت کنید. غذاهای کم ارزش مانند فست فود را زیاد مصرف نکنید و روزانه پروتئین، کلسیم، میوه، سبزیجات و حبوبات را مصرف کنید. فراموش نکنید که زیاد آب بنوشید و درست غذا بخورید. رژیم غذایی به تنهایی باعث افزایش انعطاف پذیری نمی شود، اما در رسیدن به بدنی منعطف به شما کمک خواهد کرد.
فشار زیاد در حرکات کششی ممنوع
برای افزایش انعطاف پذیری عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار بگیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند. تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
هنگام اجرای حرکات کششی اگر درد را در مفاصل احساس کردید، سریعا" حرکت را متوقف کنید، چون این درد یعنی شما دارید حرکت را اشتباه انجام می دهید.
عضلات همسترینگ را فراموش نکنید
معمولا" در حرکات کششی توجه زیادی به قسمت پشت بدن نمی شود، در حالی که اگر می خواهید به افزایش انعطاف پذیری بدن توجه داشته باشید نباید این بخش را فراموش کنید. عضلات همسترینگ (پشت ران) را بعد از انجام گرم کردن بدن تحت کشش قرار دهید. این عضلات را می توانید در چند مرحله با حرکات کششی تحت فشار قرار دهید و نگرانی از بابت آثار منفی نداشته باشید.
انعطاف پذیری کم در قسمت همسترینگ و عضلات کمر باعث کمر درد می‌شود. اما توجه داشته باشید هنگام اجرای حرکات کششی، سعی کنید به ستون فقرات فشار وارد نشود، زیرا احتما آسیب دیدگی اعصاب این بخش زیاد است.
تکنیک حرکات کششی را یاد بگیرید
یکی از روش‌ها برای افزایش انعطاف پذیری تکرار حرکات کششی به میزان ۲ تا ۶ مرتبه است. در هر حالت کششی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یا بطور متوسط ۲۰ ثانیه بمانید. حرکات کششی را با کشیدن مهمترین گروه عضلات شروع کنید، سپس عضلات دیگر را که در فعالیت مؤثر هستند، بکشید.
به جنسیت و سن در افزایش انعطاف پذیری توجه کنید
جنسیت نیز در انجام حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری مؤثر است زیرا زنان بیشتر از مردان انعطاف پذیر هستند. بنابراین نوع حرکات کششی و زمان انجام آن‌ها در مردان و زنان متفاوت است. سن نیز در میزان و شدت حرکات کششی مؤثر است. برای افراد مسن شدت حرکات کششی باید کمتر باشند.
در پایان
برای افزایش انعطاف پذیری باید صبور باشید زیرا ممکن است خیلی سریع پیشرفت نکنید. در ذهن داشته باشیم که انعطاف پذیری یک مسئله فردی است و در هر فرد متفاوت است.
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: